Les 4 mouvements de base pour le corps

Comme dans tous les arts martiaux, le systema attache une importance au travail physique. La différence réside dans le fait qu'il ne s'agit pas de construire un corps plus musclé, plus flexible, plus impressionnant, mais de le renforcer et de maintenir une souplesse des articulations. Le systema ayant été élaboré à partir d'études scientifiques pour des militaires, les exercices physiques principaux sont limités car ils sont simples et efficaces. Ils permettent de répartir le travail sur le haut et le bas du corps et sont associés à différentes phases de respiration.

Il s'agit du mouvement de pompe, du lever de buste, du lever de jambe et le squat.

La pompe s'exécute de façon classique, sauf qu'en Systema, l'appui se fait sur les poings (non serrés pour ne pas créer de tension dans les mains puis les bras). Il faut veiller à garder le corps bien aligné, sans oublier la tête. Les bras sont de préférence à hauteur des épaules, position permettant une meilleure détente des déltoïdes et  haut pectoral. Le Systema met l'accent dans tous ses exercices sur la détente pour ne pas s'épuiser et sur un travail économique. Cette détente s'acquiert par la respiration, qui permet de mieux oxygéner les muscles, faire baisser la pression artérielle et parfois par la visualisation.

Lors du mouvement de pompe, le pratiquant doit imaginer qu'il repousse le sol, plutôt que de penser à soulever son corps. Nous verrons plus tard que la pompe est un mouvement essentiel directement transposable à l'exercice de la frappe.

De nombreuses variantes peuvent être cependant proposées (cela fera l'objet d'un autre article) mais la position précitée permet de retrouver un bon alignement du corps une fois debout.

La respiration, calée sur le mouvement, se base toujours sur le même principe.

Au début, le pratiquant exécute de la façon qui lui semble le plus facile, généralement, l'inspiration pour descendre, l'expiration pour remonter.

Après, la respiration peut s'inverser et ensuite être alternée avec des phases d'apnées que nous verrons également plus tard.

Le détail important est de commencer à respirer avant même d'initier le mouvement (une demi seconde avant, pour donner l'impulsion et ne pas se bloquer). Les passionnés de bodybuilding savent caler cette respiration avec les exercices avec charges lourdes, observez les, la respiration aide à soulever et à produire l'effort.

Cette façon de travailler et de varier les respirations se retrouvera dans tous les mouvements et exercices.

Le lever de buste pourrait ressembler à un mouvement pour "muscler les abdos" mais en réalité, il ne s'agit pas de travailler les muscles superficiels, plutôt de renforcer les muscles profonds stabilisateurs (the core en anglais).

A partir de la position allongée, corps détendu, le buste se lève (imaginez Dracula se levant dans le cercueil), le regard vers le plafond pour aider à rester le dos droit, arriver en position verticale pour redescendre, sur l'expiration si on est monté avec l'inspiration.

Veillez à prendre conscience des tensions éventuelles dans le dos, ou les jambes, elles doivent être détendues.

Pour ceux qui ont des difficultés à monter, vous pouvez monter en passant sur le côté, plutôt que de forcer et contracter tout le corps.

Le lever de jambes débute à partir d'une position allongée également.

Il "suffit" de lever les jambes de préférence droites, pour arriver idéalement à les poser derrière la tête. Au début, le corps n'étant pas habitué au mouvement, il est souvent difficile de poser les pieds derrière. On pense souvent à un déficit de souplesse, mais en réalité il s'agit plus de raideurs lombaires, qui s'atténueront avec la pratique.

Les tensions sont principalement localisées au niveau de la poitrine et du cou, où la pression s'accumule lorsque les jambes se lèvent.

Pour cette raison qu'il est essentiel d'en être conscient et de savoir relâcher les muscles du torse. Les bras ne doivent pas agripper le sol mais au contraire être placés sur les côtés ou derrière, simplement posés. La tête reste au sol, pouir éviter les tensions inutiles dans la nuque et le visage.

Au début, plutôt que de forcer à aller le plus loin possible ce qui amènera à la crampe voire la blessure, on peut travailler un mouvement partiel en montant simplement les jambes jusqu'à la verticale. Ensuite, on ira de plus en plus loin, l'essentiel étant de garder le contrôle.

Les jambes ne doivent pas non plus retomber violemment sur le sol au retour.

Pour tous les exercices, la vitesse d'exécution peut être rapide mais la lenteur est préférable car cela permet de garder le contrôle du mouvement et mental.

Le quatrième mouvement, le squat, est connu de tous les sportifs ou médecins. Considéré comme le roi des exercices, il assure un travail complet du corps, à la fois musculaire car il s'agit de soulever son propre corps avec ses jambes, articulaire (assouplit les chevilles, les hanches) et cardio car il demande un effort certain.

Jambes écartées de la largeur des épaules, genoux dans l'axe, descendre en veillant surtoutà garder le dos le plus droit et remonter (mieux vaut descendre même jusqu'à la moitié si on penche trop). Les bras sont relâchés sur les côtés et non pas tendus devant soi pour éviter toute tension.

Les talons restent posés au sol et les pieds sont si possible parallèle.

Là aussi, d'autres façon de "descendre" sont possible, mais ne sont que des variantes.

Ces exercices peuvent être pratiqués en séries ou sur une seule répétion.

La clé du succès est la régularité mais sans s'habituer un programme précis le même jour à la même heure. Il faut expérimenter les sensations, peu importe que l'on soit fatigué, stressé, énervé, il faut s'adapter!